แทบจะไม่ต้องพูดด้วยซ้ำว่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีนั้นดี พวกเราหลายคนมีงานประจำที่ส่งผลต่อการเสื่อมสภาพของท่าทางและรูปลักษณ์โดยทั่วไป และไม่มีเวลาสำหรับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ แทบไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษใดๆ แม้ว่าถ้าคุณมีความปรารถนาคุณสามารถสร้างเครื่องจำลองการกดด้วยมือของคุณเอง ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่มาว่ากันทุกเรื่องตามลำดับ
แนวคิดและข้อมูลทั่วไป
พูดได้อย่างมั่นใจ 100% ว่ากล้ามเนื้อของ Core สามารถสูบฉีดได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลองและอุปกรณ์ใดๆ มันเป็นจริงๆ ตัวอย่างเช่นสำหรับสิ่งนี้มีแถบแนวนอนซึ่งเราสามารถยกขาของเราให้แขวนได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพนั้นจำเป็นต้องมีพื้นฐานที่แน่นอน ก็เพียงพอแล้วที่จะหาที่รองรับที่เหมาะสมสำหรับขาและกดก็สามารถเริ่มแกว่งบนพื้นได้ ทั้งหมดนี้เป็นเวลานานเป็นที่รู้จัก. แต่ความจริงก็คือเครื่องจำลอง ab ที่ต้องทำด้วยตัวเองจะช่วยเพิ่มประสิทธิผลของการฝึกและระดับของความสบาย สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยสำคัญที่ไม่ควรละเลย ตอนนี้ มาดูส่วนที่ใช้งานได้จริงของบทความนี้และจัดการกับประเด็นหลักกัน
เก้าอี้โรมันคืออะไร
คุณต้องเคยได้ยินเกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกายยอดนิยมนี้หลายครั้ง โดยทั่วไปมีชื่อมากมาย: “กระดานโรมัน”, “ม้านั่งโรมัน” ฯลฯ แต่ไม่ว่าอย่างไร การออกแบบก็เหมือนกันทุกที่ ดังนั้นกล้ามเนื้อเดียวกันก็ทำงาน
ตามตำนาน กระสุนกีฬาที่คล้ายกันปรากฏขึ้นที่กรุงโรม มันเป็นกลาดิเอเตอร์ที่เริ่มใช้มันเพื่อปั๊มขึ้นสื่อมวลชน บางทีนี่อาจเป็นความจริง หรืออาจจะไม่ วันนี้ไม่มีใครสามารถพูดได้อย่างแน่นอน แต่ไม่ว่าในกรณีใดเราจะพยายามสร้างแบบจำลองที่คล้ายกันสำหรับสื่อด้วยมือของเราเอง ไม่มีอะไรยากในเรื่องนี้ คุณต้องมีเครื่องมือและวัสดุบางอย่าง แต่มาว่ากันทุกเรื่องตามลำดับ
เตรียมงาน
การออกแบบเก้าอี้โรมันที่นำเสนอในบทความนี้เกี่ยวข้องกับการผ่าตัดของนักกีฬาที่มีน้ำหนักไม่เกิน 90 กิโลกรัม หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยกรอบควรทำจากมุมที่หนากว่าและท่อที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่า สำหรับเครื่องมือและวัสดุ คุณจะพบเกือบทุกอย่างในเวิร์กชอปของคุณ หากไม่มีอะไร คุณสามารถขอจากเพื่อนหรือเพื่อนบ้านได้ ในกรณีร้ายแรง - ให้เช่า
อะไรสำหรับวัสดุสำหรับการผลิต "เก้าอี้โรมัน" เราต้องการท่อโลหะ 3.5 เมตร, กระดานหรือแผ่นใยไม้อัดขนาด 1,000x400 ซม., ยางโฟมหนาแน่นบางส่วนรวมถึงรัด (น็อตและสลักเกลียว) เครื่องมือที่จำเป็นมีดังนี้: สว่านพร้อมสว่าน เครื่องบด และเครื่องเชื่อม จุดสำคัญอีกประการหนึ่ง: คุณจะต้องใช้ภาพวาดของเครื่องจำลอง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณยึดตามขนาดและคุณสมบัติการออกแบบของโพรเจกไทล์ได้มากที่สุด
งานประกอบ
เอาละ ไปที่การประกอบเครื่องกันเลย ในกรณีส่วนใหญ่ ควรทำสตรัทด้านหน้าสูง 50-80 ซม. ในเวลาเดียวกัน เพื่อให้ความมั่นคงแก่โพรเจกไทล์ ขอแนะนำให้เอียงสตรัทด้านหน้าออกไปด้านนอก ความยาวของแถบสำหรับติดขาได้รับการแก้ไขโดยตรงภายใต้นักกีฬา เนื่องจากความสูงของแต่ละคนต่างกัน จึงต้องปรับให้เหมาะสม ภาพวาดของเครื่องจำลองบางภาพบ่งบอกถึงการยึดอย่างแน่นหนา ส่วนอื่น ๆ - ข้อต่อนั่นคือเคลื่อนย้ายได้ ความยาวของขาของเครื่องจำลองถูกเลือกเป็นรายบุคคลและสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ 40 ถึง 70 ซม. ไม่แนะนำให้ทำขาที่สูงเกินไป ควรหยุดที่ประมาณ 50-60 ซม. ดีกว่า ควรทำแผ่นยางที่ปลายท่อซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นคงเล็กน้อย มันจะดีกว่าที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับแร็คกลางด้วยผ้าพันคอ เราเชื่อมชิ้นส่วนโลหะทั้งหมดของโครงเข้าด้วยกันด้วยการเชื่อม
วิธีทำเครื่องจำลอง: รายละเอียดที่สำคัญ
หากคุณไม่เคยทำการเชื่อมมาก่อน กระบวนการนี้สามารถมอบหมายให้ผู้เชี่ยวชาญหรือพยายามทำทุกอย่างด้วยตัวเอง แต่ควรฝึกกับเศษเหล็กบ้าง โปรดทราบว่ากระดานของ "เก้าอี้โรมัน" ประกอบด้วยหลายส่วนเนื่องจากมุมเอียง เป็นการดีกว่าที่จะยึดเข้ากับฐานด้วยสลักเกลียว โบลต์ต้องผ่านบอร์ด ท่อ และแผ่นยึด การเชื่อมต่อดังกล่าวจะน่าเชื่อถือมาก แต่คุณยังต้องขันน็อตให้แน่นเป็นครั้งคราว
สิ่งที่คุณต้องทำอีกคือหุ้มหมอนข้างด้วยโฟมยาง นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้มีสิ่งใดกดทับแขนขาระหว่างการออกกำลังกาย ที่จริงแล้วคุณสามารถวางยางโฟมแล้วลากด้วยวัสดุที่เหมาะสมใต้กระดานได้ โดยทั่วไปเปลือกจะพร้อมใช้งาน
วิดีโอยิมนาสติกและทุกอย่างเกี่ยวกับมัน
กระสุนที่เรียกว่าลูกกลิ้งยิมนาสติกปรากฏตัวเมื่อนานมาแล้ว จากการออกแบบ มันง่ายมาก แต่ถึงกระนั้น มันก็มีประสิทธิภาพมาก แน่นอนว่าในขณะที่ใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติก ไม่ใช่แค่การกดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย อย่างไรก็ตาม นักกีฬาหลายคนใช้มันเป็นเครื่องมือในการฝึกแกนกลาง และมันทำงานได้ดีจริงๆ วันนี้มีลูกกลิ้งยิมนาสติกหลากหลายแบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำนวนล้อที่เปลี่ยนไปซึ่งทำให้มีความเสถียรสูง สำหรับการผลิต เครื่องจำลองพื้นฐานดังกล่าวสามารถสร้างขึ้นได้ด้วยตัวเองอย่างรวดเร็ว มาดูกันว่าเป็นอย่างไร
ประกอบลูกกลิ้งยิมนาสติก
ดังนั้น องค์ประกอบสำคัญของเรากรณีเป็นหนึ่งล้อหรือมากกว่า เส้นผ่านศูนย์กลางไม่ควรน้อยกว่า 10-20 ซม. นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องเลือกตัวเลือกที่จะช่วยให้คุณวางแปรงได้อย่างสะดวกเพื่อไม่ให้สัมผัสพื้นระหว่างการออกกำลังกาย เป็นทางเลือก - ถอดล้อออกจากรถเข็นเด็กหรือจักรยาน นี่จะเป็นทางออกที่สมเหตุสมผลอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ใช้ล้อที่เหมือนกันสองล้อในคราวเดียว ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลระหว่างการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
คุณจะต้องมีไปป์ด้วย ความยาวควรประมาณ 30 ซม. และเส้นผ่านศูนย์กลางควรประมาณ 3-3.5 ซม. สำหรับวัสดุนั้นไม่แตกต่างกันมากนักคุณสามารถเลือกได้ทั้งโลหะและพลาสติก ไม่ว่าในกรณีใดเครื่องจำลองสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นค่อนข้างแข็งแกร่งและเชื่อถือได้ ท่อในกรณีของเราทำหน้าที่เป็นเพลาและต้องอยู่ใต้รูล้อ
โฮมเมดกดเทรนเนอร์: บทวิจารณ์
วันนี้คุณจะเห็นคำวิจารณ์และคำแนะนำมากมายจากช่างฝีมือประจำบ้านเกี่ยวกับการผลิตอุปกรณ์กีฬา ดังนั้นเครื่องออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนจึงไม่ใช่สถานที่สุดท้ายในรายการนี้ ตัวอย่างเช่นมีคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับวิธีทำผู้ฝึกสอนแบบโฮมเมดเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อของแกนกลาง รีวิวทราบว่าตัวเลือกที่ง่ายและเร็วที่สุดคือลูกกลิ้งยิมนาสติก และเปลือกหอยที่ยากที่สุดก็เป็นที่รู้จักของคนจำนวนมากว่าเป็นม้านั่งเต็มตัวหรือ "เก้าอี้โรมัน"
ถ้าเราพูดถึงเรื่องธรรมดา คนที่มีความรู้จะแนะนำคำนำหน้าให้กับกำแพงสวีเดน โดยทั่วไปความคิดเห็นของนักกีฬาสมัครเล่นมักมีคำแนะนำเสมอทำเปลือกหอยด้วยตัวคุณเองและไม่ซื้อ โดยเฉพาะถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้าน
โดยหลักการแล้ว ตอนนี้คุณรู้วิธีสร้างโปรแกรมจำลองหน้าท้องด้วยตนเองแล้ว กระบวนการนี้ไม่มีอะไรยาก สิ่งสำคัญคือต้องมีความปรารถนาและความอดทน หากมีอะไรผิดพลาด ลองอีกครั้ง แล้วคุณจะสามารถสร้างผู้ฝึกสอนที่ดีและมีประสิทธิภาพได้
